RESPIRAÇÃO ABDOMINAL

 

Respiração abdominal baixa nível de ansiedade

*por Nicole Witek

Podemos aderir ou não ao sistema por detrás do yoga: esse sistema que nos explica que não se “vê” a energia vital, porém podemos “ver suas manifestações”, que anima tudo que vive.
Podemos ou não ter consciência dos novos conceitos da física quântica. Difícil entender, exceto para quem se interessa de perto.
Mas você já deve saber, ou pelo menos deve ter ouvido falar, sobre a respiração abdominal. Não se trata de algo abstrato, mas do jeito que nós funcionamos, de nossa mecânica respiratória.
Dizem as filosofias orientais que devemos “controlar” a função respiratória, que isso é fundamental.
Sabemos por experiência própria, que quando nossa respiração está agitada, frenética, superficial, nosso organismo inteiro está sofrendo de ansiedade. Podemos, voluntariamente e propositadamente, regular nossa respiração para nos dar um tempo para reorganizar nossa atitude perante um evento, uma decisão ou uma dificuldade que requer um pouco de distanciamento e um pouco de calma. Percebemos, por experiência própria, que controlar a função respiratória é a chave para o equilíbrio.
Hoje, por incrível que pareça, existem médicos e hospitais que encorajam a praticar técnicas de respiração: baseados e inspirados pelas técnicas orientais. Eles têm razão de, enfim, reconhecer a sabedoria do empirismo oriental e a ciência que decorre dessa observação minuciosa de cada estado do ser.
A fisiologia moderna descreve dois sistemas nervosos “autônomos”. Batizados assim porque, a principio* funcionam por conta própria, não se pode “mandar neles”. Esses sistemas gerenciam da forma como o meio externo ou interno lhes obriga: é frio, automaticamente meu corpo toma previdências que conscientemente não sou capaz de tomar. Quando se fica triste, mesmo não querendo, as lágrimas escorrem pelo rosto... Sistemas realmente “autônomos”.
- o sistema nervoso simpático está com a atenção do organismo voltada para fora, respondendo ao meio ambiente e o coloca em estado de alerta: é responsável pela estimulação da produção de adrenalina, aceleração do ritmo cardíaco, elevação da pressão arterial e muscular.
- o sistema nervoso parassimpático leva a atenção do organismo para dentro e abaixa as defesas: alaga o sistema com acetilcolina (sustância neurotransmissora), desacelera os batimentos cardíacos, abaixa a pressão arterial, relaxa os músculos, levando a um estado de calma.
Mecânica da respiração
Dentro da mecânica da respiração, o nosso modo de respirar pode ajudar um desses sistemas a domar o outro em certos momentos. Quando a inspiração e a expiração estão superficiais e quando só a caixa torácica se movimenta, como se respirássemos num corpete que espreme a cintura, o sistema simpático passa a dirigir e a ser o comandante.
Essa respiração está rápida demais e deixa a pessoa sem fôlego, mesmo quando estamos no meio de um esforço físico. Aniquila quase que completamente a contribuição do sistema nervoso parassimpático. Pode até, nos piores momentos, vir a desencadear uma violenta crise de ansiedade ou, nos melhores casos, podemos ficar mais sensíveis às agressões e tentações do mundo externo: irritados por pequenas coisas, com medo ou querendo fugir durante um incidente banal, com vontade de compensar com qualquer coisa que possa abaixar nosso nível de ansiedade como chocolate, bebida alcoólica, cigarro...
Ao contrário, uma respiração lenta e profunda coloca em ação o diafragma, que sobe e desce, permitindo que o ar, ritmicamente, vá até o fundo dos pulmões (colocando as mãos na cintura, podemos sentir que os polegares se afastam a cada inspiração).
Respirando dessa forma, o sistema parassimpático toma o comando e bloqueia os efeitos ansiogênico do sistema simpático: a tensão do corpo começa a baixar um pouquinho mais a cada expiração.
Não é de se surpreender que esse modo de respirar seja a condição para entrar em estado de meditação e outros estados de paz e tranquilidade. Medo, raiva, desejos inúteis, desaparecem com a suavidade desse sopro, desse hálito sagrado.
Você pode estar pensando que prestar atenção à respiração e respirar de maneira “abdominal” é muito difícil. Pode ser que sim, pois muitas pessoas perderam esse jeito de respirar, que sabiam fazer naturalmente desde o nascimento.
O bebê respira pelo abdome e, espontaneamente, pratica um método ensinado pelas grandes tradições espirituais como o yoga. Infelizmente, o adulto, sobrecarregado pelos deveres e pela ansiedade, perde esse jeito natural de respirar e acaba usando mais o tórax do que abdome para respirar, o que leva a mais tensões e mais ansiedade. Torna-se um círculo vicioso que, com um pouco de atenção e treino, podemos substituir por um circulo virtuoso, onde a cada dia estaremos mais tranquilos e serenos.
Mergulhadores profissionais e yogis são capazes de interferir – com treino dedicado – nas funções do sistema nervoso autônomo e de fazer proezas que nós nem imaginamos.

Os batimentos cardíacos do Jacques Mayol, o herói do filme “Le grand bleu” (Imensidão Azul em português - foto) passam de 70 a 20 por minuto quando ele mergulha. A calma e a serenidade deixaram os cientistas abismados. O Jacques Mayol idealista, purista, e espiritual treinava com técnicas de yoga. Não treinava com desejo de ter força, pelo contrário, treinava sem risco, com controle perfeito da respiração o tempo todo, tranquilamente. Ele praticava pranayama (técnica de respiração) todo os dias.

O Schneider ficou 15 min debaixo da água em 1930. Hoje se fala em apineia dinâmica (usa-se um balão para subir de volta à superfície), e é possível para um mergulhador ficar até 17 min sem ar, o que significa se opor voluntariamente a todas as regulagens do sistema nervoso autônomo: a pressão, a diminuição do oxigênio para o corpo, e principalmente para o cérebro, a compressão dos órgãos internos, a migração das massas sanguíneas para o espaço torácico, equilíbrio dentro das vias aéreas.
Respiração abdominal: Aprenda:

"Sinta a respiração tranquila como uma música de ninar você, como a canção da vida apaziguando você"

Como você está nesta época do ano? Ansioso, impaciente e agitado? Está sempre pensando no futuro com expectativas? Anda e come depressa? Fala muito? Antecipa os acontecimentos, criando muitas fantasias em sua imaginação? Tem insônia e preocupação? Alimenta pensamentos negativos? Tem dores crônicas? Sente muitos medos?

Se a resposta é sim para muitas dessas perguntas, você precisa aprender a relaxar e ter uma melhor qualidade de vida.
O primeiro passo para melhorar é saber como você respira. Antes de começar a relaxar e a dissolver a ansiedade, você precisa conscientizar-se da sua maneira de respirar.
Esse é um aspecto muito importante para você começar a sentir apaziguamento, relaxar e meditar.
Existe uma relação entre a respiração e o nosso estado emocional. Quando estamos calmos, estamos respirando tranquilamente e quando estamos ansiosos, nossa respiração está agitada. A respiração e a mente estão intimamente ligadas. Ao aquietar sua respiração, sua mente automaticamente se acalma.
A Filosofia do Yoga é a ciência de respirar bem e ensina a consciência da respiração para acalmar a mente e o estado emocional.
O Yoga recomenda a respiração abdominal, também chamada de respiração diafragmática. Essa respiração deve ser abdominal, silenciosa, nasal, harmônica e lenta.
Aprenda a respirar conscientemente
Vamos fazer uma vivência para você ter consciência dessa respiração:
1. Deite-se de costas em um lugar confortável. Ou pode também sentar-se em uma cadeira.

2. Coloque uma das mãos sobre o osso do peito e a outra sobre o umbigo.

3. Feche os olhos e observe o fluxo da respiração. Perceba o que se move quando você inspira e expira.

4. Se seu abdômen sobe e desce naturalmente, sem você forçar nada, você já está respirando de maneira abdominal. Se perceber que seu tórax está subindo e descendo a cada respiração, você ainda precisa praticar a respiração diafragmática.
A respiração abdominal acontece naturalmente quando você dorme ou relaxa profundamente, mas para que seu corpo registre isso acordado, e possa respirar assim na sua vida diária, é muito bom praticar isso com regularidade.
Perceba que ao inspirar, você distende os músculos do abdômen para os lados, fazendo o umbigo movimentar suavemente para frente. Ao expirar, perceba que os músculos do abdômen se contraem suavemente para dentro, trazendo o umbigo para dentro.
A respiração deve ser silenciosa, nasal, tranquila. Deixe que o ritmo natural da respiração se instale. Não faça nada para respirar. Não fique querendo controlar a respiração ou brigar com ela. Aceite o ar que entra em seu corpo como um carinho, aceite o ar que sai do seu corpo livremente, sem resistência.
Sinta a respiração tranquila como uma música de ninar você, como a canção da vida apaziguando você.
Gosto muito de relaxar, deitada, depois do almoço, ou antes, de dormir, colocando as mãos como descrevi acima para sentir a respiração diafragmática. Eu me entrego sentindo o vai e vem da respiração.
Além de fazer minha prática diária de meditação, sentada na cadeira, ou no chão de pernas cruzadas, eu pratico, com regularidade, esse relaxamento deitada, sentindo a percepção da respiração e me entregando Isso me revitaliza, acalma e me conduz a níveis muito profundos.
Estar consciente disso ajuda se a sentir os efeitos benéficos em suas vidas. Passam a dormir melhor, ficam menos ansiosos e começam a viver mais o momento presente.
Se você tem dificuldade para meditar sentado, seria bom praticar diariamente, por uns dez minutos, essa consciência da respiração diafragmática. Além de se acalmar, você terá mais facilidade para meditar.
Lembre-se de algo importante: você não está aprendendo a respirar, pois é a vida que respira em você. Você está apenas permitindo que o ritmo natural da respiração se instale. Você está se permitindo sentir momentos de apaziguamento, sentindo bem na sua própria companhia. Pratique e sinta-se cada dia melhor e melhor. Fique em paz! Namastê! Deus em mim saúda e agradece Deus em você!